Vi ved alle, hvor vigtig søvn er for vores krop. Søvn hjælper vores krop og sind med at holde sig sunde, lære, arbejde effektivt og generelt et af fundamenterne for vores velvære. Alligevel er der mange mennesker, der har søvnproblemer. De mest almindelige årsager til søvnproblemer er bl.a. stress og angst, dårlige søvnvaner og medicinering. Vi giver dig her 7 enkle og effektive tips til at undgå søvnproblemer - den slags, der får dig til at vågne op frisk og veludhvilet.
Tip 1: Skab et afslappende søvnritual
Hvis du spørger de fleste søvnforskere, hvordan man kan undgå søvnproblemer, vil mange af dem nævne, at en god søvnhygiejne indeholder en afslappende rutine 1 time inden sengetid. Tag dig tid til at reflektere, slappe af med en bog, skrive dagbog, lave yoga eller lignenede, inden du går i seng. Det vil sænke din puls og bringe din krop i en afslappet tilstand, der hjælper den med at opfatte, at det er tid at lukke ned for dagen. Sørger du for at skabe et fast søvnritual en time inden sengetid, vil din krop blive fortrolig med denne søvnvane og sørge for, at du bliver træt, når det er tid til at sove. Her er nogle ting, der kan gøre dine søvnvaner mere effektive:
Tip 2: Gå i seng på samme tid hver aften (også i weekenden)
Det kan være svært at holde sig til faste sengetider og især i weekenden, som for manges vedkommenede indbyder til at gå i seng senere eller sove længere for at indhente manglende søvn fra ugen. Dog bør du så vidt muligt holde dig til en fast sengetid. Det vil hjælpe med at justere din krops døgnur og vænne den til, hvornår på aftenen, den skal producere melatonin(kroppens søvnhormon) og gøre dig træt. Det fungerer på samme måde, som når din alarm i en periode ringer på samme tidspunkt, og du oplever at vågne af dig selv lige inden din alarm. De fleste mennesker har brug for mellem 7 og 9 timers søvn hver nat. Find ud af hvad der er din ideelle mængde søvn. Sørg herefter for at holde dig vågen til det samme tidspunkt hver aften og stå op igen efter den mængde timer, der er ideel for dig. Gør dette hver dag og din krop vil naturligt blive træt omkring din sengetid og vågne op omkring dit valgte tidspunkt om morgenen, hvilket fører til at eventuelle søvnproblemer afhjælpes.
Tip 3: Tag et varmt bad 1 time før sengetid
Hvis du gerne vil hjælpe din krop med at blive træt hurtigere, kan det være en god idé at tage et varmt bad mindst en time før sengetid. Varmt vand er med til at lindre muskelspændinger, få din krop til at slappe af og få din kropstemperatur til at falde, hvilket gør dig søvnig. Hvis du gerne vil gøre dit aften ritual endnu mere effektivt, anbefaler vi at bruge vores bedtime ritual kit efter badet. Masser lavendelkropsolien ind over hele kroppen og spray lavendel misten udover din pude, og få din krop til at slappe helt af inden sengetid.
Tip 4: Sørg for fuld mørklægning
Lys fortæller din hjerne, at det er tid til at vågne. Fra sollys til gadelamper til lyset fra en mobiltelefon - verden er fyldt med lys, som kan forstyrre dit indre døgnur. For at få en god nattesøvn skal du sørge for, at dit soveværelse er helt mørkt. Dine øjne lukker sig naturligt og din krop producerer mere melatonin, når det er mørkt.
Hvis du har problemer med at sove i fuldstændigt mørke, kan du prøve at bruge mørklægningsgardiner eller en god og effektiv sovemaske for at blokere lyset.
Tip 5: Hold dit soveværelse køligt
Din krop producerer mere melatonin, når det er køligt, end når det er varmt. Hvis du holder dit værelse køligere i sommermånederne, kan det afhjælpe søvnproblemer og giver dig samtidig en bedre søvnkvalitet. Søvneksperter anbefaler som udgangspunkt, at temperaturen er på omkring 18 gr. celcius. Dog er den ideelle kølige soveværelsestemperatur individuel fra person til person, så husk at mærke efter og justere temperaturen efter, hvad der virker bedst for dig.
Tip 6: Sluk for elektronik en time før sengetid
Inden du går i seng, skal du undgå stimulerende aktiviteter som at se tv eller arbejde på computeren. Hjernen og kroppen bruger energi til at behandle komplekse oplysninger. Hvis du forsøger at løse problemer sent om aftenen, vil din hjerne blive stimuleret, og det vil medføre søvnproblemer.
Det skarpe blå lys fra fjernsyn, computere og telefoner forstyrrer samtidig melatoninproduktionen, hvilket også kan give søvnproblemer. Prøv at slukke for al elektronik mindst en time inden du går i seng. Derudover at det en god ide at indstille lyset på dine digitale skærme til varmere temperatur om aftenen, eller få et par gode blue light briller for at reducere mængden af blåt lys, der kan give søvnproblemer.
Tip 7: Skab et godt sovemiljø i soveværelset
Foruden de overnævnte råd, er der flere ting du kan gøre for at skabe et godt sovemiljø i dit soveværelse. Sørg for at lufte ud inden sengetid, reducér støj og skab en afslappende atmosfære. Du kan skabe en afslappende atmosfære og sørge for at bevare en god luftfugtighed ved at bruge en aroma diffuser i soveværelset inden sengetid. Aroma diffuseren frigiver vandstøv og dufte fra æteriske olier, der kan få dig til at slappe helt af. Desuden kan et rum med en behagelig og beroligende duft dulme bekymringer, der holder dig vågen, hvilket kan afhjælpe søvnproblemer.
God søvn kræver gode søvnvaner
Uanset om du ønsker at skabe en sund søvnhygiejne eller bare ønsker at afhjælpe søvnproblemer, starter det hele med en forståelse af, hvad din krop har brug for for at falde i søvn. Ved at følge de syv tips ovenfor vil du kunne få en bedre idé om, hvordan du kan skabe den rette atmosfære og ritualer for bedre søvn. Til sidst skal det nævnes, at du vil få mest succes, hvis du er villig til at skabe disse ændringer og gøre det til en vane, hvilket kan tage mellem 30-60 dage. Vi ved godt, at det kan være svært, men vi tør til gengæld at love, at en bedre søvn er det hele værd.